Positions de sommeil : un guide pour un sommeil sain
Le sommeil est l'une des activités les plus importantes de notre vie et la bonne position de sommeil joue un rôle décisif. Mais quelle est la position la plus bénéfique pour votre santé ? Dans cet article, nous répondons à cette question, et à bien d'autres, afin de vous aider à trouver la position de sommeil optimale pour vous.
Quelles sont les différentes positions de sommeil – et pourquoi ?
Les positions de sommeil se sont développées grâce à un mélange d'adaptations évolutives et de préférences individuelles. Par rapport aux animaux, nos positions de sommeil montrent à la fois une adaptation aux dangers et le luxe de la sécurité moderne.
Sur le côté : 60 à 70 % des personnes dorment sur le côté. Cette position pourrait être liée à l'évolution, car elle offre une protection et une capacité de réaction rapide, comme chez de nombreux autres mammifères.
Sur le dos : environ 15 à 20% des personnes préfèrent dormir sur le dos. Cette position est différente de celle de la plupart des animaux, car elle permet aux personnes vivant dans un environnement sûr de dormir sereinement, sans risque de fuite immédiate.
Sur le ventre : 10 à 15% des personnes dorment sur le ventre – une position utilisée dans le monde animal pour minimiser les pertes de chaleur. Pour l'homme, qui est protégé par une literie confortable, cette position a toutefois largement perdu sa fonction initiale.
Grâce au confort dont nous disposons, il y n’y a donc aucun risque de se tromper !
Quelle est la meilleure position pour dormir ?
Une bonne position allongée est essentielle pour un sommeil réparateur et la prévention des douleurs. La position optimale dépend des habitudes de sommeil de chacun. Vous trouverez ci-après quelques conseils généraux.
Soutien de la nuque : utilisez un oreiller qui maintient votre nuque dans une position neutre afin d'éviter les tensions.
Alignement de la colonne vertébrale : veillez à ce que votre colonne vertébrale reste droite, que vous dormiez sur le dos, le côté ou le ventre.
Soutien des jambes : un coussin entre les jambes peut aider à aligner la colonne vertébrale, surtout si vous préférez dormir sur le côté.
Où placer ses bras lorsque l'on dort sur le côté ?
Une question fréquente parmi les personnes qui dorment sur le côté est de savoir où placer ses bras. La position idéale est de placer ses bras devant soi ou autour d’un coussin. Cela permet de soulager les épaules et la nuque. Évitez de placer les bras sous la tête, car cela fait peser une charge inutile sur la nuque et peut entraîner des engourdissements dans les mains.
Quel est l'intérêt d'un coussin entre les jambes ?
Un coussin placé entre les jambes peut faire des merveilles pour les personnes qui dorment sur le côté. Il aide à maintenir la colonne vertébrale en ligne droite, ce qui peut prévenir les douleurs dorsales. De plus, il peut soutenir le bassin et les hanches, ce qui est particulièrement avantageux pour les femmes enceintes ou les personnes ayant des problèmes de hanches.
Conseil : un oreiller pour position latérale n'est pas seulement extrêmement confortable, il place aussi immédiatement votre corps, vos genoux et vos bras dans la bonne position de sommeil.
Quelle est la position de sommeil la plus saine ?
Il existe de nombreuses opinions sur la position de sommeil la plus saine. En principe, la réponse dépend des besoins individuels et des aspects liés à la santé. Toutefois, la meilleure position du corps pendant le sommeil est celle qui offre le plus de confort tout en réduisant les problèmes de santé.
Sur le dos : idéal pour la colonne vertébrale
La position sur le dos est souvent considérée comme la position la plus saine pour dormir, en particulier pour les personnes souffrant de problèmes de dos. Dans cette position, la colonne vertébrale est dans son alignement naturel, ce qui minimise la charge et prévient les douleurs.
Les personnes qui dorment sur le dos devraient utiliser un oreiller plat, qui soutient la nuque sans trop soulever la tête. Cela peut aider à prévenir les douleurs cervicales et à faciliter la respiration, ce qui est particulièrement important pour les personnes souffrant d'apnée du sommeil.
Sur le côté gauche : bonne pour le cœur
La position latérale, et en particulier le fait de dormir sur le côté gauche, est souvent décrite comme bénéfique pour le cœur.
Cette position favorise la circulation sanguine et soulage le cœur, car la pesanteur aide à améliorer le flux sanguin.
Comme l'estomac se trouve sur le côté gauche, dormir de ce côté peut également soulager les brûlures d'estomac et minimiser les symptômes de reflux ; cette position est donc optimale pour de nombreuses personnes ayant des problèmes de digestion.
Sur le ventre : ne convient pas à tout le monde
Bien que la position sur le ventre soit moins recommandée, elle peut être la position préférée d’un certain nombre de personnes.
Cette façon de se coucher peut toutefois solliciter la nuque et entraîner des douleurs, car la tête est maintenue dans une rotation non naturelle. Un oreiller spécial pour personnes dormant sur le ventre peut y remédier en soutenant la tête et en soulageant la colonne vertébrale.
Conseil : essayez en général de manger au plus tard deux heures avant de vous coucher. S'il vous arrive de manger trop tard et trop lourdement, une position surélevée sur le dos (presque assise) peut être un remède contre les brûlures d'estomac au moment de s'endormir.
Positions de sommeil spéciales en cas de problèmes de santé
Parfois, les problèmes de santé nécessitent des positions de sommeil spéciales pour soulager les douleurs ou minimiser les symptômes.
Position de sommeil en cas de douleurs dorsales
Si vous souffrez de douleurs dorsales, dormir sur le dos avec un coussin sous les genoux peut aider à soulager la colonne vertébrale. Une autre option consiste à dormir sur le côté avec un coussin entre les genoux pour stabiliser le bassin et réduire la pression sur le bas du dos.
Position de sommeil après une opération du genou
Après une opération du genou, il est important de maintenir le genou dans une position qui réduit les gonflements et favorise la guérison. La position sur le dos avec un coussin sous le genou ou la position sur le côté avec un coussin entre les jambes peut aider à soutenir le genou et à soulager la douleur.
Position de sommeil en cas de sciatique
Les douleurs de la sciatique peuvent être atténuées en dormant sur le côté avec un coussin entre les jambes. Cela permet de maintenir la colonne vertébrale droite et de réduire la pression sur le nerf sciatique.
Position de sommeil en cas de douleurs cervicales
En cas de douleurs cervicales, la position sur le dos est idéale, car elle maintient la colonne vertébrale dans une position neutre. Pour obtenir les meilleurs résultats, utilisez un oreiller de soutien de la nuque spécialement conçu à cet effet.
Apnée du sommeil et ronflements
Les personnes souffrant d'apnée du sommeil ou qui ronflent souvent devraient éviter de dormir sur le dos. La position latérale, en particulier sur le côté gauche, peut aider à maintenir les voies respiratoires dégagées et à réduire les ronflements. Des oreillers spéciaux qui aident à la respiration peuvent également être utiles.
Conseil : le sommeil est très important pour votre santé ! Consultez toujours un médecin en cas de troubles du sommeil ou de circonstances susceptibles d'affecter votre sommeil, et tenez un journal du sommeil.
Oreillers de santé de soutien
Positions de sommeil pendant la grossesse
Pendant la grossesse, il est recommandé de dormir sur le côté gauche. Cette position favorise l'afflux de sang vers le fœtus et aide à réduire les gonflements des jambes. Un coussin de grossesse peut offrir un confort supplémentaire en soutenant le ventre et le dos.
Position sur le dos pendant la grossesse
La position sur le dos est moins recommandée pendant la grossesse, car le poids de l'abdomen peut exercer une pression sur la veine cave inférieure, ce qui pourrait entraver le flux sanguin. Cette veine (en latin : vena cava inferior) est très importante, car elle transporte le sang pauvre en oxygène de la partie inférieure du corps vers le cœur. Si vous préférez néanmoins dormir sur le dos, placez un coussin sous vos genoux pour réduire la pression. Cependant, à partir de la 28e semaine de grossesse, vous ne devriez vous coucher sur le dos que pour de courtes périodes de repos.
Position latérale pendant la grossesse
La position latérale est la position de sommeil préférée pendant la grossesse, en particulier sur le côté gauche. Cette position favorise la circulation sanguine et facilite l'approvisionnement du fœtus en nutriments et en oxygène. Elle favorise la circulation sanguine et aide à réduire la pression sur les organes, notamment sur le foie, qui se trouve sur le côté droit.
Autre avantage : cette position aide à réduire les gonflements dans les jambes et les pieds, car elle favorise une élimination plus efficace des liquides par les reins.
Un coussin de grossesse ou un coussin supplémentaire sous le ventre ou entre les genoux peut encore améliorer le confort et favoriser un alignement optimal de la colonne vertébrale.
Position sur le ventre pendant la grossesse
Dormir sur le ventre est certes sans danger, mais devient généralement vite inconfortable et n'est pas recommandé en fin de grossesse. Un coussin de grossesse spécial peut aider à soutenir le ventre si vous préférez malgré tout cette position (tant que c'est encore possible).
Conseil : acquérir un coussin d'allaitement avant l'accouchement peut être un achat judicieux pour de nombreuses futures mamans, afin de favoriser un sommeil réparateur, car, grâce à sa composition particulière, ce coussin offre à la fois soutien et soulagement.
Le rôle des oreillers et des matelas
Le choix du bon oreiller et du bon matelas peut avoir une influence considérable sur la qualité de votre sommeil.
Oreiller pour personnes dormant sur le côté
Les oreillers de position latérale sont spécialement conçus pour offrir plus de confort et de soutien aux personnes qui préfèrent dormir sur le côté. Ils sont souvent plus longs et de forme ergonomique afin de garantir un soutien optimal de la tête, de la nuque et des épaules.
Grâce à leur forme, ils aident à maintenir l'alignement naturel de la colonne vertébrale, ce qui peut prévenir les tensions et les douleurs. En outre, un coussin pour les genoux placé entre les jambes peut contribuer à maintenir la colonne vertébrale droite et à stabiliser le bassin et les hanches.
Ceci est particulièrement important pour les personnes qui ont subi une opération du genou ou qui souffrent de problèmes de hanche. Un bon oreiller pour dormir sur le côté peut donc non seulement améliorer la qualité du sommeil, mais aussi contribuer à éviter des problèmes de santé à long terme.
Oreiller pour personnes dormant sur le dos
Un oreiller pour dormir sur le dos doit être plat et stable afin de maintenir la nuque dans une position neutre. Il doit empêcher la tête de basculer vers l'arrière ou sur le côté.
Les oreillers de santé spéciaux qui s'adaptent aux contours de votre cou et exercent une pression régulière sur la nuque sont les plus adaptés – ce qui permet d'éviter les tensions.
Un demi-rouleau pour les genoux peut aider à maintenir la colonne vertébrale dans son alignement naturel et à réduire ainsi les douleurs dorsales.
Combiné à un matelas de qualité supérieure qui soutient parfaitement votre colonne vertébrale, le bon oreiller peut faire la différence entre une nuit agitée et un sommeil réparateur.
Oreiller pour personnes dormant sur le ventre
Les personnes qui dorment sur le ventre ont besoin d'un oreiller très plat, voire pas d'oreiller du tout, afin de ne pas trop étirer la nuque. Un oreiller pour position sur le ventre, spécialement conçu pour les personnes dormant dans cette position, peut offrir un confort supplémentaire.
Ces oreillers spéciaux sont généralement fins et plats, pour offrir un soutien optimal de la tête et maintenir la nuque dans une position neutre. Certains oreillers pour dormir sur le ventre sont également dotés d'encoches ou d'orifices spéciaux, qui facilitent la respiration et minimisent la pression sur le cou.
Il est important de veiller régulièrement à la qualité de votre oreiller, car des oreillers usés n'offrent plus un soutien suffisant et peuvent entraîner des problèmes de nuque.
En choisissant un oreiller adapté au sommeil sur le ventre, vous pouvez améliorer la qualité de votre sommeil et prévenir les douleurs cervicales et dorsales du matin.
Test de fermeté : matelas pour différentes positions de sommeil
- Matelas pour personnes dormant sur le côté : un matelas moyennement ferme est idéal pour soutenir les épaules et les hanches.
- Matelas pour personnes dormant sur le ventre : un matelas ferme empêche le ventre de s'enfoncer trop profondément, ce qui soulage le dos.
- Matelas pour personnes dormant sur le dos : un matelas moyennement ferme à ferme soutient l'alignement naturel de la colonne vertébrale.
Conseil : vous trouverez de plus amples informations sur les matelas dans notre guide "Degrés de fermeté des matelas".
Des oreillers et des matelas pour chaque position de sommeil
Conclusion : la meilleure position de sommeil selon vos besoins
La meilleure position de sommeil est individuelle et dépend de vos besoins et préférences spécifiques. Que vous dormiez sur le dos, le côté ou le ventre, le plus important est que vous vous sentiez à l’aise et que vous vous reposiez bien. En combinant correctement la position de sommeil, l'oreiller et le matelas, vous pouvez améliorer considérablement la qualité de votre sommeil et prévenir les problèmes de santé.